Adina Samoila, tehnicianul nutritionist ( Pagina ta de nutritie) care se ocupa de dietele fetelor inscrise la concursul de slabit din Scoala nr. 12 Herastrau (iunie-iulie 2017), a pregatit un articol si pentru femeile insarcinate.
O sa gasiti aici mai multe detalii despre nevoile organismului in timpul sarcinii. Speram sa va fie de ajutor, si nu uitati sa ne scrieti daca aveti mai multe intrebari.

Pe Adina o gasiti la toate sedintele kangoo jumps care se desfasoara in Scoala nr. 12 Herastrau.
It-ist de profesie dar pasionata inca din adolescenta de nutritie si de conceptul “o minte sanatoasa intr-un corp sanatos”, Adina a devenit tehnician nutritionist in 2017 dupa ce a aplicat pe propria-i piele multe dintre dietele gasite online,diete care nu au dat rezultatele asteptate. Considera acum ca o dieta buna este numai una personalizata pe preferintele si metabolismul fiecaruia, deoarece numai asa poate deveni un stil de viata care sa ne mentina sanatosi si frumosi.

Orice viitoare mămica este preocupata de sănătatea copilului pe care îl poarta in pântece, iar nutriția face parte din acele lucruri importante care trebuie luate in calcul pe tot parcursul sarcinii.

O alimentație echilibrata  creste șansele de a  da naștere unui copil sănătos.

Alimentația in timpul sarcinii nu înseamnă ca trebuie sa mâncam mai mult. Sau, cum am auzit de foarte multe ori, sa mâncam pentru doi.

In realitate, in primul trimestru, viitoarea mămica nu trebuie sa isi crească deloc aportul caloric daca acest aport caloric este unul sănătos si adecvat vârstei si greutății mamei.

Începând cu trimestrul 2, aportul caloric trebuie sa fie putin crescut. Aceasta creștere calorica trebuie sa fie cu maxim 250-300 de calorii si trebuie sa vina din alimente bogate in nutrienti si nu din dulciuri sau alimente procesate.

O dieta hipercalorica in timpul sarcinii aduce cu sine si riscul instalării diabetului zaharat pe langa aportul nefericit in kilograme.

O dieta hipocalorica pe de alta parte aduce cu sine riscul anemierii si al unei dezvoltări îngreunate a fătului.

Nevoile organismului in timpul sarcinii sunt puțin modificate.
Va creste nevoia de proteine, glucide, acid folic, fier si vitamina D si calciu.

De ce proteine?

Proteina este componenta de baza a oricărei celule vii. Ținând cont de faptul ca in timpul sarcinii se formează un nou organism, bineînțeles ca va fi nevoie de  proteine.

Așa cum spuneam, nevoile de proteine in timpul sarcinii sunt ușor crescute. Cam cu un 1g/kg corp fata de nevoile normale. Nevoia de creștere a cantitatii de proteine provine din necesitatea formarii fătului si dezvoltării unor țesuturi maternale (uterul, sânii, masa sanguina) si de aceea o dieta săraca in proteine poate avea ca efect împiedicarea creșterii fetale.

Proteinele pot fi cu valoare biologica superioara sau inferioara. Proteinele cu valoare biologica superioara conțin toți aminoacizii esențiali in proporții adecvate organismului. Majoritatea proteinelor cu valoare biologica superioara sunt de origine animala.

 

AlimentProteina/100g
Carne curcan20,1
Pui20
Ficat19,6
Ou6
Pastrav19,2
Branza de vaci15
Cascaval uscat25

 

De ce glucide?

 

Glucidele sunt combustibilul organismului. Ele asigura mai mult de jumătate din energia necesara zilnic.

In timpul sarcinii, metabolismul are nevoie de energie pe care o folosește intens in procesul de concepție.

Atenție! Aceste glucide nu trebuie luate din dulciuri. Se recomanda consumul de cereale integrale, orez, fructe.

Acestea conțin carbohidrați buni, iar conținutul de fibre ajuta si la evitarea constipației care apare in mod frecvent la femeile însărcinate.

 

De ce acid folic?(vitamina B9)

 

Acidul folic ajuta la dezvoltarea țesuturilor si un aport adecvat de acid folic scade riscul aparițieimalformațiilor. Aportul de acid folic in timpul sarcinii este de 0,8 mg/zi.

Legumele si fructele verzi sunt o sursa importanta de acid folic.

Alimentele cele mai bogate in acid folic sunt : fasole, nuci, salata, spanac, varza verde.

 

AlimentAcid folic/100g(micrograme)
Fasolea neagra208
Spanac194
Salata verde136
Broccoli108
Avocado81
Arahide88
Seminte de floarea soarelui82

 

De ce fier?

 

Fierul este esențial pentru femeile gravide deoarece este necesar in constituirea țesuturilorfătului, formarea placentei si a masei sanguine.

Dintre toate mineralele, pentru majoritatea oamenilor, nevoia de fier este cel mai greu de satisfăcut prin aport alimentar.

Deficitul de fier poate avea ca efect anemierea mamei, lucru care poate afecta si fătul.

Femeile care raman gravide cu o deficienta de fier au mari șanse de a se anemia in trimestrul 3, deoarece copilul va utiliza rezerverele de fier ale mamei pentru a-si construi propriile rezerve de fier atât de necesare in primele 3-6 luni de viața.

Fierul din sursele animale (carnea roșie, ficat, rinichi,galbenus de ou) se absoarbe cel mai bine dar el se poate asimila si din nuci, fasole, spanac, fructe uscate.

Necesarul de fier al gravidei este de aproximativ 30 mg/zi. Dar atenție! DE obicei doar 10% din fierul ingerat va fi si absorbit de către corp.

 

AlimentCantitatea de fier/100g (in mg)
Ficat15-20
Pateu de ficat10
Galbenus de ou7
Tarate12
Ovaz5
Spanac4
Linte5
Nuci2,5

 

De ce vitamina D?

 

Vitamina D are un rol foarte important in absorbția calciului. Calciul este foarte important pentru dezvoltarea oaselor si a danturii bebelușului care încep sa se formeze începând cu saptamana a 8-a

In cazul in care nu exista calciu îndeajuns in organism atât viitoarea mămica cat si fătul vor avea de suferit. Pericolul este mai mare pentru mămica deoarece fătul isi va lua calciul necesar din oasele si dinții acesteia.

Absorbția de calciu este diminuata de cacao,cafeina, dulciuri.

Vitamina D si C sunt absolut necesare in transportul si absorbția calciului prin mucoasa intestinala.

Necesarul de calciu la femeile gravide este de 1200mg/zi fata de doar 800mg pentru un adult.

Daca un adult trebuie sa primească in jur de 100 U.I/zi de vitamina D, femeile gravide ar trebui sa primească 600 de U.I/zi.

Nu uitați ca vitamina D se sintetizează prin expunere solara. Daca nu faceți acest lucru, sau folosiți in permanenta si in mod extensiv creme de protecție solara, atunci trebuie sa acordați o atenție sporita aportului de vitamina D.

Alimente bogate in vitamina D sunt : pestele gras, gălbenușul, laptele integral, cașcaval, unt.

Pentru echilibru, fosforul nu trebuie sa lipsească nici el . Alimente bogate in calciu si fosfor sunt lactatele, brânzeturile, ouăle.

Alimente nerecomandate in timpul sarcinii :

  • Carnea si ouăle insuficient pregătite deoarece pot conține virusuri si bacterii nedorite
  • Macrou,ton, somn deoarece conținmeticmercur ce poate fi daunatorfătului
  • Sucuri nepasteurizate
  • Produse lactate nepasteurizate
  • Produse fast-food